近年来，随着我们国家农业生产加快速度进行发展和农产品加工能力迅速增加，人民生活水准不断提升，消费者愈加追求精米白面带来的好口感，粮食过度加工的现象越来越严重，城镇和乡村居民的主食消费呈现出越来越精细化的趋势。

  其实，吃得太精细不仅可能带来营养和健康风险，还会造成粮食浪费、资源浪费和环境污染等一系列问题。

  为满足现代市场消费需求，我国谷物加工公司愈加追求“白、精、美”，面粉成了“雪花粉”，大米成了“亮精精”，精米白面把谷物籽粒表皮皮层和胚芽几乎全部去掉了，仅保留胚乳部分，造成谷物营养成分的极大损失。随着加工精度逐步的提升，面粉中的蛋白质、矿物质、纤维素和维生素等含量逐渐降低。

  研究表明，加工精度较高的面粉与全麦粉相比，蛋白质、维生素B1、维生素B2、烟酸、铁、钙、锌等分别损失了15%、83%、67%、50%、80%、50%、80%。对于稻谷而言，米糠虽然仅占稻谷质量的5%～8%，却集中了稻谷64%的营养素，其中含有15%～23%的脂肪、14%～16%的蛋白质、25%～40%的膳食纤维，还有大量的γ-谷维素、多酚化合物、维生素E等生理活性物质。

  可见，长期食用精米白面有可能出现因维生素、矿物质等营养素缺乏造成的“隐性饥饿”，对身体健康有潜在风险。

  相对而言，糙米、米糠与麦麸中的膳食纤维含量丰富。研究显示，谷物中的膳食纤维可防止肠道癌的发生，降低心脏病发病率；增加人体饱腹感，控制体重；有效控制血糖浓度，预防和缓解糖尿病。谷物中的维生素E、小麦麸皮中的多酚化合物和胚芽中的植物甾醇都是良好的抗氧化剂，均可使机体免受氧化损伤。

  主细化和谷物过度加工除了会对居民营养与健康造成严重影响，增加慢性病的患病率和死亡率之外，还极大浪费了粮食和水电等能源，产生环境污染。

  吃得太精细，对食材的要求就很严苛，很多食材在没机会端上餐桌之前，就已经被当成了残次品扔掉，造成粮食资源极大浪费。2019年，我国的稻谷产量约为2亿吨，加工后的三级米的产量大约是1.4亿吨，而如果再进一步加工成特级精米，出米率要减少15%。

  也就是说，如果1.4亿吨三级米都加工成特级米，只剩1.2亿吨，而减少的2000万吨，相当于1.3亿人一年的口粮。粮食加工程度越深、产业链条越长，原料的损失及能源的消耗就越多。另外，工艺流程中还可能会产生废水、废料，污染环境。

  还需要注意的是，由于食物过于精细，膳食纤维的摄入量减少，使得肠道蠕动缓慢、排便不畅而造成便秘，进而导致痔疮和肠憩室，甚至增加患胃癌、直肠癌等风险。过分精制的饮食，还使人们失去了许多咀嚼的机会，牙齿和面部肌肉得不到有效锻炼，对美容与健康都没有好处。

  《中国居民膳食指南（2016）》建议，一般成年人每天最好能吃全谷物和杂豆类这样的“粗粮”50～150克（或在烹制主食时加入1/3的全谷物）。比如，多食用全麦粉，身体健康所需的纤维素、维生素能够获得很好的补充。当前我国居民纤维素的平均每天摄入量为6克左右，而《中国居民膳食指南（2016）》要求是25～30克。

  全谷物是指未经精细化加工或虽经研磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、薏米等，其中不少就是常说的“粗粮”。粗粮一般指水稻和小麦以外的粮食，除了豆类和块根块茎类作物，常见的粗粮有小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。这些粗粮工艺流程简单，普遍保留了丰富的膳食纤维，可以帮助人体消化系统正常运作，增加食物在胃肠里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低血液中血糖、胆固醇和甘油三酯的浓度，从而有实际效果的减少患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

  一些粗粮还富含人体必需的营养素，有很好的营养保健作用。燕麦富含蛋白质、B族维生素、β-葡聚糖、皂苷、钙、铁、锌等，长期食用能够调节血糖代谢、抗炎及缓解自身免疫性疾病症状。小米含有非常多的维生素B1、维生素B2，有助于预防多种皮肤疾病。荞麦中的黄酮类物质和多糖在降血糖、降血脂和抗癌方面拥有非常良好效果。

  过度加工问题，需要全社会共同努力解决。一方面需要国家通过推动产业政策、产品质量标准等加以引导；加快全谷物加工的安全性控制、加工工艺及设备研发，让有益健康的全谷物产品，更适合消费者的口感舒适、方便快捷食用需求。另一方面，消费者要强化吃全谷物的理念。购买食物时，不要只选择好吃、好看的，更要注重食物的营养成分丰富、均衡，多选择轻加工食品，提倡食用全谷物。

  相对于细粮来讲，粗粮膳食纤维含量高，更容易给人带来饱腹感，但膳食纤维摄入过多，不利于肠道对营养素的吸收。所以，粗粮虽是好东西，但食用量也需要控制，而且也不是适合所有人群。比如，免疫力低下的人群若摄入过多粗粮，对蛋白质的吸收有不利影响，免疫力没办法得到提升；肠胃功能差、有消化系统疾病的人群若摄入过多的粗粮，肠胃负担加重，会感到不适。

  粗茶淡饭总相宜，人间有味是清欢。我们应逐渐改变“食不厌精”的饮食上的习惯，从营养健康的理念出发，形成一种新的认识，即主粮食品对我们已不仅仅限于补充能量和满足食欲，而是要更多发挥调节生理机能、保持身体健康的作用，在日常饮食中合理选择比较适合的主粮搭配，“粗细”结合，确保均衡营养和膳食平衡，同时最好能够降低粮食浪费。

  （作者：陈萌山，系国家食物与营养咨询委员会主任、中国农业科学院研究员；孙君茂，系国家食物与营养咨询委员会副秘书长兼办公室主任、中国农业科学院研究员）

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